骨質疏鬆＋肌少症＝骨肌少症！營養師揭秘飲食關鍵，遠離長輩跌倒危機
一個跌倒，改變一生。
65歲的張婆婆，在拖地時不慎滑倒，結果骨折住院。診斷後發現，她肌肉流失嚴重，且有骨質疏鬆症，才會一跌倒就受傷。這種情況在長輩中很常見，因此及早預防非常重要。
骨肌少症的症狀，你中了幾個？
以下是骨肌少症的常見症狀，若出現以下情況，應提高警覺：
- 體能變差、步速變慢、握力變差
門診時會看到許多長輩走路相當緩慢，診間短短3米距離，行走時間遠超過3秒以上，且常常覺得無力感，開瓶罐、擰毛巾都困難，測一下握力僅有12公斤，這已經超過自然老化的的現象了！當走路速度每秒<0.8~1公尺，握力男性<26公斤，女性<18公斤，就是肌少症的危險族群。
- 非刻意減重，半年內減輕5%或3公斤
- 身高變矮4公分以上
- 駝背，後腦勺無法貼到牆壁
骨肌少症的成因，你中了幾個？
以下是骨肌少症的常見成因，了解這些因素有助於及早預防：
- 老化：年紀越大，肌肉流失速度越快。
- 活動量低：久坐、住院或長期臥床會加速肌肉流失。
- 營養不足、體重過輕：蛋白質、鈣質、維生素D攝取不足。
臨床上會看到許多長輩的飲食，嚴重缺乏蛋白質 & 鈣質，例如
📌 早餐：稀飯配醬瓜，缺少蛋白質與鈣質。
📌 午餐：簡單煮個麵，澆點醬油拌一拌，完全沒有蛋白質。
📌 晚餐：吃飯配一點蔬菜+蛋花湯，偶爾才吃點肉，這樣根本不夠！肌肉與骨骼就像沒有建材的房子，隨時倒塌！
- 賀爾蒙失調：如甲狀腺功能異常、更年期雌激素下降。
- 藥物影響：長期服用類固醇。
- 共病症與慢性發炎：如糖尿病、類風濕性關節炎、癌症。
骨肌少症的飲食關鍵：三大營養素與黃金原則
預防骨肌少症，飲食是關鍵。以下三大營養素不可或缺：
- 蛋白質：每天每公斤體重攝取1.2克以上，每餐攝取一個手掌大小的蛋白質，有助於肌肉合成。
- 鈣質：選擇高鈣食物，每天1-2杯鮮奶（250-500cc）、豆干、芝麻、深綠色蔬菜等每天攝取1000-1300毫克，維持骨骼健康。
- 維生素D：攝取富含維生素D的食物：如深海魚類、蛋黃、乾香菇等，並每週至少2-3次，每次10-20分鐘的日照，每天攝取800IU，幫助鈣質吸收。
骨肌少症一日三餐範例
- 早餐：芝麻牛奶＋起司蛋，提供優質蛋白質和鈣質。
- 午餐：五穀飯＋豆干炒小魚乾＋紅燒香菇雞＋燙地瓜葉，確保每餐攝取足夠蛋白質和鈣質。
- 晚餐：菠菜海鮮番茄豆腐煲，豆腐提供鈣質，深綠色蔬菜一餐至少要半碗，富含鈣、鎂等營養素。
營養師小叮嚀:
現在張婆婆除了就醫治療骨折外，也請營養師規劃飲食。如今芝麻牛奶是她早餐必喝的飲品，板豆腐、豆干、蛋也是她每日必吃的軟質、高鈣和富含維生素D的優質蛋白質，媳婦每餐也會將青菜燜軟，讓牙齒不好的婆婆吃得下，還會在傍晚陪她外出散步30分鐘，帶一罐富含HMB的營養品於途中飲用補充體力。晚上婆婆會坐著拉彈力帶，安全地訓練手腳肌力。三個月後，營養門診回診，張婆婆的握力檢測已有增加，而骨鬆也配合醫師做了進一步的藥物治療！
預防重於治療，在骨肌少症還未發生時，及早行動避免發生，倘若已發生了，除了配合治療外，更應由飲食和運動雙管齊下，重拾健康和骨肌力。